ده نکته برای بهبود خواب خوب

1. تا جایی که می‌توانید ساعت مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید.
2. با ساعت بیولوژیک بدنتان سازگار شوید و خستگی خود را نادیده نگیرید. هر وقت بدنتان هشدار داد به رختخواب بروید.
3. اطمینان داشته باشید که اتاق خوابتان جایی آرام و راحت است. سعی کنید اتاق خواب در شب تاریک باشد و صبح بعد از بیدار شدن پرده‌ها را کنار بزنید.

4. کار در شیفت شب در افراد مبتلا به صرع پیشنهاد نمی‌شود؛ چون کیفیت خواب و زمان خوابیدن را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.

5. افرادی که در خوابیدن مشکل دارند یا خواب منقطع دارند و از آرام‌بخش استفاده می‌کنند، باید بدانند که این داروها می‌توانند مشکل را تشدید کنند. سعی کنید الگوی خواب خود را با استفاده از روش‌های طبیعی ارتقا ببخشید.
6. افرادی که کم‌خوابی شدید  دارند؛معمولاً  در طول روز به قهوه یا سایر مواد تحریک‌کننده متوسل می‌شوند؛ که سبب تشدید تشنج‌ها می‌شوند. از استفادۀ محصولات کافئین‌دار بعد از صرف نهار و شام خودداری کنید چون در کیفیت خواب شما اثر زیادی خواهد گذاشت.
7. ورزش منظم می‌تواند خواب آرامبخشی را برای شما به ارمغان بیاورد. دقت کنید چهار ساعت قبل از خواب شب ورزش نکنید.
8. برای یک الگوی خواب مؤثر، از فعالیت‌های آرام‌بخش در ساعات شب استفاده کنید. قبل از خواب به چیزهایی که شما را نگران می‌کند فکر نکنید.

9. دستگاه‌های دیجیتال ( موبایل، تبلت، لپ تاب و مودم ) را هرگز در اتاق‌خواب استفاده نکنید و هنگام خواب آنها را خاموش کنید.

10. سعی کنید یک ساعت قبل از خواب، از دیدن فیلم یا برنامه‌های پرهیجان تلویزیون خودداری کنید.  

برای افرادی که تشنج‌های شبانه دارند، موارد زیر توصیه می‌شود:

• برای خوابیدن از تخت کوتاه انتخاب کنید. از خوابیدن در طبقۀ بالای تخت‌های دوطبقه خودداری کنید. میزهای کنار تخت  را دور کنید تا در صورت افتادن از تخت، از آسیب جدی جلوگیری شود.
• یک تشک کنار تخت بگذارید تا در صورت افتادن از تخت در زمان تشنج، مانع آسیب شود.
• چراغ خواب‌های دیواری امن‌تر از آباژورهای کنار تخت هستند، چرا که آباژورها و چراغ‌های کنار تخت به راحتی واژگون می‌شوند.
• استعمال سیگار در تخت برای هر فردی خطرناک است و این کار به ویژه برای افراد مبتلا به صرع شبانه خطر بیشتری دارد.
• در نظر داشته باشید فردی که در خانه همراه شماست، چه اندازه کمک‌های اولیه در هنگام تشنج را می‌داند. اینکه شما را به پهلو بچرخاند تا احتمال خفگی با بالش کم شود و خونسردی خود را حفظ کند و موارد دیگر؛ به امنیت و مراقبت از فرد در حال تشنج کمک بزرگی می‌کند.

آیا کمبود خواب باعث تشدید تشنج می‌شود؟

تشنج‌ها به الگوهای خواب خیلی حساس هستند. بعضی از افراد اولین و تنها تشنج خود را بعد از یک شب بی‌خوابی یا کم‌خوابی طولانی مدت، تجربه کرده‌اند. اگر صرع دارید، بدانید که نداشتن ” خواب خوب” در خیلی از افراد مبتلا به صرع باعث تشنج می‌شود. کم‌خوابی حتی می‌تواند شدت و زمان تشنج را افزایش دهد. بعضی از انواع صرع به طور خاص به مشکلات خواب مربوط می‌شوند.

چرا کمبود خواب موجب تشدید تشنج می‎‌شود؟ 

 در دوره‌های امواج طبیعی خواب، تغییرهایی در فعالیت الکتریکی و هورمونی در مغز اتفاق می‌افتد. این تغییرها می تواند موجب شود که بعضی از افراد تشنج‌های بیشتری در خواب نسبت به دیگران داشته باشند و به همین دلیل، خواب ناکافی می‌تواند تشنج‌ها را تحریک کند. تشنج بعضی از افراد به خواب بسیار وابسته است. این تشنج‌ها ممکن است فقط در خواب، یا شروع خوابیدن یا اول بیدارشدن اتفاق بیفتند. برای بعضی دیگر ممکن است کم‌خوابی به این شدت تحریک کننده نباشد و همراه با عوامل دیگر، موجب تحریک تشنج‌ها شود.

چه عواملی موجب اختلال خواب می‌شود؟ 

موارد زیادی می‌تواند خواب فرد را تحت تأثیر خود قرار دهد و موجب تشنج‌های بیشتر شود. عوامل زیر را می‌توان در نظر گرفت:

• خواب کافی : میزان ساعت خواب خاصی برای هر فرد وجود ندارد. بعضی با 5 ساعت خواب شبانه، راحت هستند، در حالیکه ممکن است بعضی دیگر به 8 تا 10 ساعت خواب نیاز داشته باشند. به طور کلی حداقل بین 7 تا 8 ساعت خواب شبانه، مناسب در نظر گرفته می‌شود. اما کیفیت خواب هم لازم است توجه شود. اگر در بیشتر مواقع، کمتر از این میزان می‌خوابید، احتمالاً دچار کمبود خواب هستید و خواب خوبی ندارید.

• کیفیت خوب خواب : خواب خوب به این معنی است که وقتی از خواب بیدار می‌شوید، احساس کنید خستگی‌تان در رفته است و انرژی کافی برای شروع روز دارید. چیزهای زیادی می‌توانند مانع از کیفیت خوب خواب شما شوند؛ مانند خواب ناکافی، مرتب بیدار شدن، یا خواب با بیقراری.

• تشنج در شب: تشنج‌های شبانه می‌تواند افراد را از خواب بیدار کند یا خوابشان را مختل کرده و اجازه ندهد کیفیت خواب خوبی داشته باشند. در این افراد ممکن است در مغز، دوره‌های مهم خواب از دست برود. در نتیجه فردی که در شب تشنج‌های زیادی دارد، معمولاً عملکرد خوبی در روز نخواهد داشت. این افراد ممکن است به طور مداوم کمبود خواب داشته باشند و شاید در طول روز هم دچار تشنج شوند.

• سخت به خواب رفتن : مشکلات خواب ممکن است از اینجا ناشی شود که فرد به سختی به خواب می‌رود، مرتب بیدار می‌شود، یا خیلی زود از خواب بیدار می‌شود. تشنج‌ها، خلق وخو، و عوارض جانبی داروها ممکن است موجب بی‌خوابی شوند.

• خلق و خو: خواب دشوار علامت شایعی از افسردگی و اضطراب است. اگر مشکلات خواب بیش از دو هفته طول کشید یا علامت‌های دیگری از مشکلات خلق و خو به آن اضافه شد؛ زمان ملاقات پزشک یا روانشناس فرا رسیده است.

• عادت‌های نادرست غذایی: دیر شام خوردن، حجم زیاد غذا قبل از خواب و خوردن قهوه یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار در شب، از عادت‌های غذایی هستند که می‌توانند خوابتان را دچار اختلال کنند.

• عوارض جانبی داروها: بعضی از داروهای ضدصرع، افراد را خواب آلوده می‌کنند. بعضی دیگر ممکن است به خواب رفتن را سخت کنند. زمان مصرف داروهای ضدصرع هم در این مسئله می‌تواند اثرگذار باشد.

• اختلال‌های خواب: گاهی اوقات افراد به دلیل اختلال‌های خواب مانند آپنۀ خواب، سندرم پای بیقرار، یا سایر مشکلات خواب، دچار کمبود خواب می‌شوند. اختلال‌های خواب می‌تواند فرد را به صورت مزمن کم‌خواب و خسته کند.