یک تعریف خوب از اعتماد به نفس ، آن چیزی است که ما به خودمان وقتی که اوضاع زندگی خوب نیست، می گوییم. به تعبیری دیگر، در لحظه های سخت زندگی، آیا خودمان را تشویق می کنیم یا در درونمان، صدایی  خشن، ما را قضاوت و تنبیه کرده و اوضاع را بدتر می کند؟  

اگر جواب این است که صدای درونی ما، موجب می شود تا اوضاع بدتر شود؛ لازم است آن را دوباره تنظیم  کنیم. گام های تنظیم صدای خشن درونی، ساده است؛ اما راحت نیست.

گام اول، شناخت و آگاهی از این است که صدای خشن درونی، می تواند تغییر کند. صدایی که ما می شنویم، خودمان نیستیم؛ ….. بلکه نرم افزاری است که در طول زمان ساخته شده است.  این نرم افزار لازم است برداشته شده و به جای آن ، نرم افزار جدیدی نصب شود.

یک تمرین مؤثر برای مهارت در این کار، گذاشتن کارت هایی در جاهایی از خانه مثل آینه ها، یخچال، میز کار، داشبورد ماشین یا هرجایی که زیاد با آن کار دارید، با محتوای این سؤال است : « اگر امکان انتخاب داشتم، ترجیح می دادم الان چه احساسی داشته باشم؟ »

برای مثال من در حال تمیز کردن صورتم در دستشویی هستم و برای کار روزانه آماده می شوم، این سؤال را روی آینه می بینم. ممکن است جوابم این باشد : « من ترجیح می دهم قدردان باشم از این که یک روز دیگر بیدار شده ام و برای سلامتی ام سپاسگزار باشم و خوشحال باشم که یک شغل خوب دارم. »

البته گفتن این مطالب، به سرعت چیزی را عوض نمی کند. با این حال من صادقانه این جمله ها می گویم و به مغزم یک جایگزین می دهم تا عذری برای بدبختی هایم پیدا کرده و برایش ایده ای باز می کنم تا بتواند پاسخ های احتمالی دیگری را بیابد.

مغز ما فقط می تواند چیزی را انجام دهد که بتواند آن را تصور کند. با تکرار مداوم این سؤال : « اگر من امکان انتخاب داشتم، ترجیح می دادم الان چه احساسی داشته باشم؟» ما نمی توانیم واکنش های خودکار خود را در موقعیت ها توجیه کنیم، ولی می توانیم امکانات مفید بیشتری را تصور کنیم.

زمان کافی  برای تمرین  این گام اول، در افراد مختلف، متفاوت است اما حداقل چند هفته برای تمرین روزانه نیاز دارد.

بعد از این که در این مرحله مهارت پیدا کردید، ناخودآگاه می بینید که در زمان هایی که عصبانی و آشفته می شوید، شروع به خلق احتمال های جدید می کنید.

قدم بعدی، تمرین صدایی است که می خواهید بشنوید. این صدا صدایی آهنگین و همدلانه و پشتیبان خواهد بود. راحت ترین شیوه این است که فکر کنید مشغول صحبت با فرزندتان یا بهترین دوستتان هستید. اگر آنها چالشی را تجربه می کنند، به آنها چه چیزی و با چه تون صدایی خواهید گفت؟ همان کلمه ها را با همان تون صدا برای خودتان به کار ببرید. مثلاً فکر کنید شما در حال قطع یک رابطۀ عاطفی هستید. صدای خشن درونی،  شما را یک بازنده می نامد و تمام معایبتان را به یادتان می آورد : چه آنها که واقعی هستند و چه آنها که خودتان تصور می کنید.

سروکله زدن با این صدای یا گفتن این که متوقف شود، سودی ندارد. ولی تمرین کردن با یک صدای آهنگین، حتماً تفاوتی ایجاد خواهد کرد. بعد از گذشت زمان، یک تون صدای آرام و آهنگین، جایگزین آن صدای خشن  خواهد شد. مثل یادگیری یک زبان خارجی است. هر چه قدر بیشتر تمرین کنید، کمتر به نظر بیگانه می رسد.

به مثال بالا برمی گردیم. یک صدای آهنگین در این موقعیت، می تواند این باشد : « این موقعیت می تواند انگیزه ای برای یک عشق جدید بوده و البته خطر شکنندگی هم دارد. تو بهترین کار خودت را انجام خواهی داد. نمی توانی روی کاری که دیگران انجام می دهند کنترلی داشته باشی. برایم غرور آفرین است که خودت را دوست داری و می دانی که چگونه به دیگری هم به بهترین شکل عشق بورزی. اشکالی ندارد اگر الان غمگین، خشمگین و ترسیده ای. زندگی بهتر خواهد شد. »

کلمه های شما ممکن است کمتر یا متفاوت تر از من باشند. به هرحال هدف نهایی، انتخاب کلمات و گفتن آنها با صدایی بلند و همدلانه به خودتان است. اگر با این شیوه از گفت و گو با خود آشنا نیستید، ممکن است در ابتدا احساس عجیب یا غیر طبیعی داشته باشید. ولی با تکرار بیشتر این تمرین هر روز، صدای خشن درونی، آرام آرام محو خواهد شد.

تغییر آن چه که در لحظه های سخت زندگی به خودمان می گوییم، یکی از مهمترین وظایف ما در زندگی است. این موضوع مهمترین رابطۀ ما را در زندگی ترمیم می کند : ارتباط ما با خویش !

منبع : https://www.psychologytoday.com/blog/the-traits-excellence/201703/healing-the-most-important-relationship-in-your-life

ترجمه و تلخیص : فاطمه عباسی سیر

در حالی که ما احتمالاً از فرزندانمان به شیوه های سنتی مراقبت می کنیم، اطمینان داریم که خوب غذا می خورند، لباس خوب می پوشند و خانه ای برایشان تدارک دیده ایم؛ اما فقط این ها مهم نیستند. 

گاهی فراموش می کنیم که مراقبت از  سطح هیجانی آنها چه قدر مهم است و به همین دلیل این مسئله پشت موارد دیگر از نظرمان پنهان می شود.

دسترسی کودکتان به تمام نیازهای جسمی اش، به معنای آن نیست که او همۀ چیزهایی را که در سطح عاطفی هم نیاز دارد، داراست.

این دو محدوده شبیه هم نیستند و حتی به مدلی که بیشتر ما فکر می کنیم، به هم نزدیک هم نیستند.

کودکانی که از  نظر عاطفی نادیده گرفته می شوند؛ ممکن است احساس کنند که چیز اشتباهی وجود دارد، ولی نمی توانند درک کنند که مورد غفلت قرار گرفته شده اند. آنها فقط درد خود را تشخیص می دهند و به بهترین روشی که می توانند، ادامه می دهند.

ما به عنوان والدین باید به فرزندانمان آموزش دهیم که با این مسئله چگونه کنار بیایند و هیجان های خود را به شکلی مناسب مدیریت کنند. این کار سختی نیست و این منفعت را دارد که کودکتان تا پایان عمر از آن بهره ببرد.

اگر تا به حال از موارد زیر استفاده نکرده اید؛ الان وقت مناسبی است :

1.  از کودکتان بپرسید چه احساسی دارد.

از کودکتان بخواهید تا احساس هایش را به شما نشان دهد. بگذارید او خودش را برای شما ابراز کند. وقتی به نظر می آید چیزی ذهنش را مشغول کرده، از او بخواهید با شما صحبت کند.

2.  نگذارید احساس کنند که وقتی دربارۀ احساسشان حرف می زنند، کار اشتباهی می کنند.

کودک شما نمی تواند جلوی احساس خود را بگیرد. اینکه احتمالاً شما فکر نمی کنید آنها نباید چنین واکنشی را نشان دهند، به معنای آن نیست که احساس آنها اشتباه است. آنها متعلق به خودشانند و شما لازم است این را مرتباً به خودتان یادآور شوید.

3.  به آنها یاد دهید که احساس های خود را تشخیص دهند.

شما نیاز دارید تا به کودکتان یاد دهید که روی احساس هایش نامگذاری کند. وقتی خیلی آشفته است، مطمئن شوید که می داند چه احساسی دارد. اجازه ندهید احساس هایش در درونش جریان داشته باشد و او قادر به ابراز مناسب آنها نباشد.

4.  شخصیت آنها را له نکنید.

بگذارید کودکانتان، خود را ابراز کنند. مرتب به آنها نگویید آنها چه هستند. اگر می خواهد سنجاق سر قرمز خود را سر کند؛ به او اجازه دهید. فشار نیاورید که حتماً سنجاق سبز را سر کنند؛ چون شما آن را دوست دارید.

5.  وقتی با آنها حرف می زنید، از واژه های احساس استفاده کنید.

وقتی خود شما احساسی دارید، بگذارید آن احساس شناخته شود. به احساستان نام دهید تا کودکتان بداند درون شما چه می گذرد. نگذارید آنها خودشان حدس بزنند.

6.  اهمیت گفت وگوی مثبت با خود را تأکید کنید.

به کودکانتان بارها و بارها یادآوری کنید که چه قدر مهم است که در گفت وگو با درون خودشان، مثبت باشند. وقتی آنها عصبانی یا تحت فشار هستند؛ نیاز دارند بدانند چگونه به خودشان یادآوری کنند که همه چیز درست خواهد شد. آنها نیاز دارند تا به خودشان انگیزه بدهند.

7.  دربارۀ احساس های ناخوشایند با آنها صحبت کنید.

مشتاق گفت وگو دربارۀ چیزهایی با فرزندتان باشید که او، آنها را  ناخوشایند در نظر می گیرد. قطعاً غم، احساس خوشایندی نیست؛ ولی اجتناب ناپذیر است. فرزندانتان نیاز دارند تا بدانند که تنها نیستند.

8.  اجازه دهید آنها خودشان را به وسیلۀ هنر و چیزهای دیگر ابراز کنند.

اجازه دهید کودکانتان خودشان را به شیوه ای مناسب ابراز کنند. مطمئن باشید که آنها انواع متنوعی از این گذرگاه های خروج را دارند. این ها می توانند موسیقی، هنر یا هرچیز دیگری که به آن علاقه مندند، باشد.

9.  با آنها در مورد این که خودتان چگونه هیجان های خود را مدیریت می کنید، گفت وگو کنید.

با کودکانتان در مورد این که چگونه خودتان هیجان های خویش را مدیریت می کنید، صحبت کنید. مطمئن شوید که آنها می دانند که شما برای سازگاری با احساس هایتان به شیوه ای مناسب، از چه راهکارهایی استفاده می کنید و چه قدر این موارد اهمیت دارند. آنها باید بدانند که سرکوب کردن احساس هایشان، کار خوبی نیست.

10.  زمانی را با هم، بیرون از خانه بگذرانید.

بیرون رفتن و در طبیعت بودن، به همۀ انسان ها کمک می کند تا احساس آسودگی کنند. مطمئن شوید که کودکانتان، اهمیت بودن در طبیعت و گذراندن وقت با کسانی که دوستشان دارند را می دانند. اگرچه ممکن است این مسئله در ابتدا خیلی به چشم نیاید؛ ولی با گذشت زمان، شگفتی ایجاد خواهد کرد.

11.  یک الگوی هیجانی مناسب برای کودکتان باشید: واکنش تند نشان ندهید و کتک نزنید.

الگوی خوبی برای کودکانتان باشید. آنها به شیوه ای که شما عمل می کنید، واکنش نشان می دهند و گاهی اوقات رفتارهایی به تقلید از شما انجام می دهند. اگر شما به شیوه ای مناسب، هیجان های خود را مدیریت کنید؛ آنها هم به همین روش، قادر خواهند بود پیش بروند.

12.  برای فرزندانتان حدود تعیین کنید، بدون این که آنها را نادیده بگیرید.

مطمئن شوید که فرزندانتان می دانند که چه زمانی هیجان هایشان بالا می آید و نیاز دارند تا پیش از اقدام، فکر کنند. فقط به دلیل این که آنها ممکن است احساس بدی داشته باشند؛ دلیل بر این نیست که می توانند دیگران را کتک بزنند. برای هرکاری که ما انجام می دهیم، نتیجه ای وجود دارد.

13.  مطمئن باشید که آنها با راحتی پیش شما می آیند تا در مورد این مسائل حرف بزنند.

همیشه برای فرزندانتان حضور داشته باشید و مطمئن شوید که آنها می دانند که می توانند نزد شما بیایند. آنها نیاز دارند تا با شما احساس امنیت و اطمینان کنند. آنها نیاز دارند تا بدانند که شما آنها را قضاوت نمی کنید.

14. از نمایش ها، کتاب ها و چیزهای دیگری که فرزندتان دوست دارد، استفاده کنید تا تا زمان هجوم هیجان ها، از آنها استفاده کند.

از چیزهایی که آنها دوست دارند استفاده کنید، تا به آنها برای ارتباط بهتر کمک کند. اگر آنها شخصی را در یک فیلم غمگین دیدند؛ از آنها بپرسید این فیلم چه احساسی در درونشان به وجود آورده است. از روش هایی که فکر می کنید آنها دوست دارند، به آنها آموزش دهید. از هیجان ها پیشی بگیرید و مطمئن شوید هیچ کدام آنها را فراموش نمی کنید.  

منبع : https://awarenessact.com/stop-teaching-children-to-never-be-angry-teach-them-how-to-be-angry
ترجمه : فاطمه عباسی سیر
ویرایش : ویدا ساعی

یکی از روش های  رهایی  از فشار و استرس،  تمرکز روی “قدردانی”  است. شما ممکن است این  احساس قدردانی را در جلوه ای از یک چیز زیبا، یک  هیجان مثبت، یک لبخند یا یک نمایش مورد علاقه تان پیدا کنید. یافتن  چیزی برای سپاسگزاری،  فرقی نمی کند بزرگ یا کوچک، می تواند به آرامش ذهن کمک کند و روحیۀ  افراد  را تقویت کند.

شواهد  15 سال پژوهش در این زمینه  نشان می دهد که داشتن نگرش قدردانی به طور کلی،  نه تنها در مسائل روانشناختی، که  در حال خوب روزانۀ  افراد هم  می تواند مؤثر باشد. حتی بعضی مطالعه ها  بیان می کنند که سپاسگزار بودن،  می تواند  سلامت فیزیکی را هم به همراه بیاورد؛  چرا که به عنوان مثال  منجر به خواب بهتری  شده و  بهداشت قلب را به همراه دارد .

البته هنوز پژوهش ها،  سؤال های زیادی برای  پاسخ دارند. آیا افراد قدردان،  سالمتر هستند؟ یا افراد سالم،  قدردانی بیشتری دارند؟  شاید افرادی با دیدگاه قدردانی، تمایل بیشتری به خوردن رژیم غذایی سالم، ورزش کردن، پیگیری توصیه های پزشک و  تمایل کمتری به سیگار کشیدن دارند.  با  وجود این همه سؤال که در مورد تأثیر قدردانی وجود دارد؛ به نظر می رسد سپاسگزاری با کیفیت بهتر زندگی ارتباط دارد. آیا همۀ ما کمی قدردانی نمی خواهیم؟

بعضی روزها، زندگی با صرع، داشتن احساس قدردانی را مشکل می کند.  تشنج ها یا استرس احتمال تشنج،  می تواند فشار روانی به وجود آورد و وظایف روزانه را چالش برانگیزتر سازد. مثل بیشتر  موارد در زندگی،  قدردانی هم می تواند با تمرین آسانتر شود. کنار گذاشتن زمانی  برای تمرین قدردانی،  به شما کمک می کند که این عادت را برای دیدن نکته ها و قدردان بودن از آنها در خود ایجاد کنید.

اینجا چند تمرین برای نگرش مثبت  به زندگی  و تمرین قدردانی گذاشته ایم:

• یک دفتر قدردانی داشته باشید. هر روز پنج دقیقه زمان برای نوشتن سه چیز که به نظرتان  خوب پیش رفته، بگذارید و این که چرا فکر می کنید آنها خوب بودند.
• برای هدایایی که می گیرید یا  مهربانی هایی که می بینید،  یک تشکر بفرستید.
• برای عزیزان خاصتان،  یک نامۀ قدردانی بنویسید و در آن به جزئیات چیزهایی که برای آنها قدردان هستید،  اشاره کنید.  
• بعضی مراسم معنوی مثل دورهمی هایی برای قدردانی برگزار کنید.
• تعدادی از اتفاق های مثبت و مهم زندگی تان را در کاغذی فهرست کنید. بعدبه خودتان بازخورد دهید که بدون آنها،  زندگی تان چگونه می شد.
• وسط  یک کار مورد علاقه تان، مثل خوردن یک دسر، یک غذا، شنیدن یک موسیقی، دیدن یک فیلم،  یک توقف کوتاه ایجاد کنید و دوباره به آن برگردید؛  تا به یاد بیاورید که چه قدر آن را دوست دارید.

یک ظرف را در نظر بگیرید که افکار قدردانی خود را درون آن بریزید. آن ظرف چه شکلی خواهد بود؟

حتماً برای همه ما پیش آمده است؛ این که کنار تخت بیمار یا در مراسم فوت، کلمه ها به سختی از دهانمان خارج می شوند. تئوری  حلقه ها به شما کمک می کند تا بدانید در این زمان ها، چه بگویید.

وقتی سوزان سرطان پستان گرفت، ما حرف های بیهودۀ زیادی شنیدیم ولی از همه بدتر،  چیزی بود که یکی از همکارانش گفت. او می خواست؛ در واقع نیاز داشت تا سوزان را بعد از جراحی ببیند؛ ولی سوزان دوست نداشت کسی را برای ملاقات بپذیرد. همکار او در پاسخ گفته بود :” این مسئله، فقط به تو مربوط نمی شه. ”

سوزان در حالی که گیج شده بود جواب داد :” این مسئلۀ من نیست؟ سرطان سینۀ من، مسئلۀ من نیست؟ این مسئلۀ توئه ؟ “

موضوع تقریباً مشابهی، زمانی پیش آمد که دوست ما، کتی دچار تومور مغزی شد. او مدتی طولانی در بخش مراقبت های ویژه بود و نهایتاً به یک بخش داخلی آمد. او دیگر لوله های درمانی و مانیتورها و … را نداشت؛ ولی هنوز  به شدت مریض به نظر می رسید.  دوستی برای دیدنش رفت  و بعد از ملاقات با او، در سالن بیمارستان به شوهرش ملحق شد:

• من واقعاً برای این ملاقات آماده نبودم. نمی دونم چطور می تونم با این قضیه کنار بیام؟

آن زن، عاشق کتی بود و چیزی را که گفته بود؛  احساس واقعی اش بود. ظاهر کتی در آن وضعیت، به شدت تغییر کرده بود. اما این حرف برای گفتن، صحیح نبود. همان طور که حرف همکار سوزان، هم درست نبود.

سوزان یک تکنیک ساده برای پرهیز از چنین اشتباهاتی ایجاد کرده است. این تکنیک برای تمام بحران ها جواب می دهد : بحران های پزشکی، حقوقی، مالی، عاطفی، حتی بحران هستی. او اسم این تکنیک را “تئوری حلقه” گذاشته است.

یک دایره بکشید. این حلقۀ مرکزی است. داخل آن، اسم فردی را بنویسید که هم اکنون در مرکز بحران است. برای مورد کتی، باید کتی نوشته شود. حالا یک دایرۀ بزرگتر دور آن دایره بکشید. در این دایره اسم نزدیکترین فردی را که به بحران نزدیک است، بنویسید. در مورد کتی، اسم شوهر او باید نوشته شود. این دایره ها را تا هرجایی که مورد نیاز است بکشید. در هر حلقه نزدیکترین فرد را بگذارید. والدین و فرزندان قبل از اقوام دورتر. دوستان صمیمی در حلقه های کوچک تر و دوستان کمتر صمیمی در دایره های بزرگتر. وقتی کارتان تمام شد، حالا الگویی برای شکایت دارید. آن را به یخچال خانه بزنید.

قانون این است : فردی که در مرکز دایره قرار دارد می تواند هر وقت  هرچه دلش خواست به دیگران بگوید. او می تواند ناله کند، شکایت کند، ضجه بزند، آسمان ها را نفرین کند و بگوید : ” زندگی عادلانه نیست. چرا من ؟” و …  این موضوع به این دلیل است که او در مرکز قرار دارد.

هر کس دیگری هم می تواند این ها را بگوید؛ ولی فقط به دایره های بعد از خود.

وقتی شما با کسی حرف می زنید که در دایرۀ کوچکتر از شما قرار دارد، به کسی که به فرد در بحران، نزدیکتر از شماست، هدفتان قطعاً  کمک به اوست. در این مواقع، گوش کردن بهتر از حرف زدن است. ولی اگر می خواهید دهانتان را باز کنید؛ ابتدا از خودتان بپرسید چیزی را که می خواهید بگویید راحتی و حمایت با خود خواهد آورد یا نه. اگر این طور نیست؛ آن را نگویید. مثلاً  نصیحت نکنید. افرادی که از یک بحران رنج می برند به نصیحت های شما نیازی ندارند. آنها به پشتیبانی و راحتی نیاز دارند. پس بگویید : ” متاسفم. ” یا ” این باید برای تو  خیلی سخت باشد.”  یا ” می تونم براتون یک ظرف سوپ بیارم؟ ”  نگویید : ” تو باید چیزی که برای من اتفاق افتاده بشنوی. ”  یا ” اگر من جای تو بودم این کار را می کردم. ” و  لطفاً نگویید: ” این موضوع واقعاً مرا غمگین کرد. ”

اگر می خواهید فریاد بزنید یا گریه کنید یا شکایت کنید؛  اگر می خواهید به کسی بگویید که شوکه شده اید یا چقدر حالتان بد است؛ یا گله کنید که این موضوع، یادآور زمانی است که پیشتر به شما، چقدر سخت گذشته است، اشکالی ندارد. این کاملاً یک پاسخ طبیعی است. فقط این را با فردی از دایره بزرگتر از خودتان مطرح کنید.

به درونی ها، راحتی بدهید.

 با بیرونی ها، خود را تخلیه کنید.

هیچ چیز اشتباهی در گفتۀ دوست کتی، از این که او آمادۀ دیدن کتی در این وضعیت سخت نبوده؛ نیست. یا حتی این که او نمی تواند فکر کند که چطور با این ماجرا کنار بیاید. اشتباه او این بود که این حرف ها را به شوهر کتی زده بود. او  به سمت درون، خود را تخلیه کرده بود.

شکایت کردن به کسی که در دایرۀ کوچکتر از شما قرار دارد؛ برای شما هم نفعی ندارد. از طرف دیگر، حمایتگر بودن برای مراقبین اصلی، ممکن است بهترین کاری باشد که شما می توانید برای بیمار انجام دهید.

اکثر ما می دانیم که تقریباً هیچکسی به بیمار، دربارۀ این که او چقدر از بین رفته، چیزی نمی گوید. هیچکسی نمی گوید که با نگاه کردن به بیمار، فکر می کند زندگی چقدر شکننده است و این که او، چقدر به مرگ نزدیک است. به عبارت دیگر، ما به قدر کافی می دانیم که نباید خود را برای فردی که در مرکز دایره قرار گرفته، تخلیه کنیم. تئوری حلقه ها، صرفاً  توضیح یک بینش و متمرکز  ساختن آن است. نه تنها از تخلیه به سمت فرد در مرکز دایره اجتناب کنید؛ بلکه از تخلیۀ خود برای هر فردی که در دایره های کوچکتر از شما قرار دارد هم پرهیز کنید.

به خاطر داشته باشید شما می توانید هرچه دلتان می خواهد بگویید؛ فقط به شرطی که با کسی حرف بزنید که در دایرۀ بزرگتر از شما قرار دارد.

البته نگران نباشید. هر کسی به نوبت، در مرکز دایره قرار خواهد گرفت. از همین حالا، می توانید شمارش معکوس خود را شروع کنید.  

منبع : http://www.northtexasumc.org/2016/04/how-not-to-say-the-wrong-thing-in-death-illness-divorce-and-other-crises

ترجمه : فاطمه عباسی سیر

مدیریت صحیح تمام کشمکش ها ، نیازمند یادگیری شش مهارت زیر است :

1. شروعی آرام
2. پذیرفتن تاثیر
3. ترمیم های مؤثر در طول مشاجره
4. تنش زدایی
5. تسکین روانی خویش و طرف مقابل
6. سازش

• شروع آرام به این معنی است که چگونه صحبت را آغاز کرده ؛ و موضوع را مطرح می کنید. این مرحله معمولاً سه دقیقه اول را شامل می شود و نقش حیاتی در حل مشکلات دارد.
• شکایت خود را بگویید اما طرف مقابل را سرزنش نکنید. مواجهۀ او با سرزنش و انتقاد اصلاً موثر نخواهد بود. چیزی که اهمیت دارد چگونه مطرح کردن قضیه است.
• در عبارات خود به جای ” تو ” ، از ” من ” استفاده کنید. وقتی جمله خود را با ” من ” شروع می کنید ، کمتر تهاجمی بوده ؛ و بنابراین طرف مقابل کمتر حالت تدافعی به خود می گیرد.
• تمرکز خود را روی احساس خود بگذارید نه روی متهم ساختن طرف مقابل ! اینگونه هر دو طرف احساس می کنند که صحبت هایشان شنیده و درک می شود.
• اتفاق را توصیف کنید ولی ارزیابی یا قضاوت نکنید. به جای سرزنش یا محکوم کردن ، خیلی ساده چیزی را که شما در موقعیت دیده اید بیان کنید. حتی اگر در نهایت خشم باشید ، کنترل خویشتن می تواند در انتها به شما کمک کند.
• واضح حرف بزنید. مهم نیست چه قدر  با یکدیگر زندگی کرده یا چه میزان یکدیگر را می شناسید ؛ شما قادر به ذهن خوانی هم نیستید.
• احترام و قدرشناسی را فراموش نکنید. کشمکشی که در آن هستید ، باعث نمی شود تا احترام و  علاقه متقابل را از بین ببرید. عبارت هایی نظیر ” لطفاً ” و ” من قدردان تو هستم  وقتی که … ” برای حفظ عواطف و دلگرمی بین شما کمک مؤثری می کنند ، حتی اگر میان مشاجره ای سخت قرار داشته باشید. اتفاقاً همین زمان ها است که شما بیشتر به این دلگرمی نیاز دارید.
• مسائل را روی هم تلنبار نکنید. همۀ ما این تجربه ها را داریم : فرسوده و درهم شکسته ؛ با احساس غرق شدن در دریایی از مشکلات ! در این وضعیت هر مسئله ای به مشکل بعدی منتهی شده و ناگهان ما خود را در برابر کوهی از مشکلات می بینیم. معمولاً در این وضعیت گفت و گوهای ما ارتباطی به طرف مقابل ما ندارد.  هر یک از ما زیر فشار عواطف هیجانی خود ، قادر به رسیدن به راه حل مؤثری نیستند. همانطور که همه می دانیم ، اگر لباس های کثیف را مرتباً نشوییم ؛ با کوهی از لباس چرک مواجه خواهیم شد. منتظر نمانید تا موضوعی را با طرف مقابل خود مطرح کنید، و بدانید که گفت و گو دربارۀ کشمکش میان خود ، بسیار مؤثرتر خواهد بود. نگذارید تا وضعیت وخیم تر شود.

ترجمه : سیروس مهرشاهی

برگرفته از : https://www.gottman.com/blog/manage-conflict-the-six-skills